تمارين قاع الحوض: الطريقة الصحيحة التي يجهلها كثيرات

لماذا لا تنجح هذه التمارين مع كثيرات؟

الدراسات تشير إلى أن نسبة كبيرة من النساء اللاتي يعتقدن أنهنّ يؤدّين تمارين كيجل يشدّدن في الواقع عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين — لا عضلات قاع الحوض. والنتيجة شهور من الالتزام بلا فائدة تُذكر، ثم استنتاج أن «التمارين لا تنفع».

التمرين نفسه بسيط جداً. الصعوبة كلها في تحديد العضلة الصحيحة أول مرة.

كيف تتعرّفين على العضلة الصحيحة؟

1. طريقة التوقّف: أثناء التبوّل، حاولي إيقاف التدفّق لثانية واحدة. العضلة التي استخدمتِها هي المطلوبة. مهم: استخدمي هذه الطريقة للتعرّف فقط — مرة أو مرتين — ولا تكرّريها كتمرين لأنها قد تسبّب مشاكل في تفريغ المثانة.
2. طريقة الشدّ للأعلى: تخيّلي أنكِ تمنعين خروج غازات، ثم تشدّين المنطقة للداخل وللأعلى.
3. اختبار اليد: ضعي يداً على بطنك وأخرى على الأرداف. إذا تحرّكت أيٌّ منهما أثناء الشدّ، فأنتِ تستخدمين العضلة الخطأ.

البرنامج الأسبوعي

الأسبوع ١–٢ (التعلّم): ١٠ شدّات، كل شدّة ٣ ثوانٍ مع ٥ ثوانٍ راحة. ٣ مرات يومياً.

الأسبوع ٣–٦ (البناء): ١٠ شدّات بـ٥ ثوانٍ + ١٠ شدّات سريعة. ٣ مرات يومياً.

الأسبوع ٧–١٢ (التقوية): ١٢ شدّة بـ٨–١٠ ثوانٍ + ٢٠ شدّة سريعة. ٣ مرات يومياً، مع إدخال وضعية الوقوف.

بعد الأسبوع ١٢ (الصيانة): مجموعة واحدة يومياً مدى الحياة.

خمسة أخطاء شائعة

• حبس النفس: يجب أن يستمر التنفّس طبيعياً أثناء الشدّ.
• شدّ البطن أو الأرداف: أكثر الأخطاء انتشاراً.
• إهمال الإرخاء: فترة الإرخاء بين الشدّات لا تقلّ أهمية عن الشدّ نفسه.
• التمرين في وضعية واحدة فقط: ابدئي مستلقية ثم انتقلي للجلوس ثم الوقوف.
• التوقّف عند أول تحسّن: التحسّن يبدأ في الأسبوع السادس، والنتيجة الحقيقية عند الأسبوع الثاني عشر.

متى لا تكفي التمارين؟

التمارين خط أول ممتاز، لكنها ليست الحل لكل حالة. إذا التزمتِ ثلاثة أشهر بشكل صحيح ولم يتحسّن التسرّب، أو إذا كان هناك هبوط من الدرجة الثانية فأكثر، أو إذا شعرتِ بألم أثناء التمرين — فالتقييم الطبي هو الخطوة التالية المنطقية، لا مضاعفة عدد التمارين.

المحتوى في هذه الصفحة لأغراض التوعية الطبية العامة ولا يُغني عن الاستشارة الطبية المباشرة. النتائج تختلف من حالة لأخرى وتُحدَّد بعد التقييم السريري.